누구나 한 번쯤은 겪어봤던 근육통.
더 건강한 생활습관으로 가는 여정의 시작으로 운동을 향한 첫걸음을 내딛고 후에 생각하지 못한 고통으로 종종 당혹스러운 현상을 만날 수 있습니다. 근육통이 정확히 무엇인지, 왜 그런 일이 일어나는지, 그리고 가장 중요한 것은 어떻게 완화시켜 지속적인 운동을 이어갈 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
A) 근육통이란?
근육통은 격렬한 신체 활동 후 근육에 가해지는 불편함이나 고통을 말합니다. 일반적으로 운동 후 24시간에서 48시간 이내에 나타나며 가벼운 뻣뻣함부터 심한 통증까지 다양합니다. 미세한 손상과 염증 신체 활동 중, 특히 격렬하거나 익숙하지 않은 운동을 하는 동안 근육은 세포 수준에서 미세한 손상을 받습니다. 신체는 보호 반응으로 손상된 근육 조직을 복구하고 재건하는 염증 과정을 시작합니다. 프로스타글란딘, 사이토카인, 브래디키닌과 같은 염증 매개 물질이 방출되어 영향을 받은 근육은 통증과 불편함을 유발합니다 이 감각은 주로 새롭고 비정상적으로 격렬한 운동을 하거나 운동 루틴의 기간이나 강도를 높일 때 발생합니다. 본질적으로 근육에 가해지는 요구에 적응하는 신체의 방식이며, 시간이 지남에 따라 근육이 장애를 받고 있음을 나타내며 근육이 더 강해지도록 유도합니다.
B) 왜 그런 일이 일어날까요?
신체 활동, 특히 저항 훈련이나 근력 운동을 할 때, 근육에 미세한 손상과 스트레스를 받게 됩니다.
대사 부산물의 축적 근육 활동 중에 대사 부산물이 근육 섬유 내에 축적되어 피로와 불편감을 유발합니다. 유산은 높은 강도의 운동 중과 같이 산소 요구량이 공급을 초과하는 과정에서 생성됩니다. 한때 젖산이 근육통의 주요 원인으로 여겨졌지만, 최근 연구에 따르면 젖산은 사소한 역할을 하며 운동 후 근육에서 빠르게 제거됩니다. 또한 수소 이온, 칼륨 이온 및 활성 산소 종과 같은 다른 대사 부산물도 근육통과 피로를 유발할 수 있습니다.
근육이 긴장 상태에서 길어지는 편심 근육 수축 단계는 특히 부담스럽고 종종 더 뚜렷한 통증으로 이어집니다. 걱정스럽게 들릴지 모르지만, 이 과정은 완전히 정상적이고 실제로 근육의 성장과 적응에 필수적입니다.
편심근 수축: 긴장 상태에서 근육이 길어지는 편심근 수축은 특히 부담이 크고 동심원 수축에 비해 근육통을 더 뚜렷하게 유발할 수 있습니다. 내리막길 달리기, 저항 훈련 중 체중 낮추기, 계단 내려가기와 같은 활동은 편심근 작용을 수반합니다. 편심근 수축은 더 큰 기계적 스트레스와 근육 섬유의 파괴를 일으켜 염증 반응을 유발하고 통증과 불편함을 증가시킵니다.
신경의 감각과 통증 인지 근육의 손상과 염증에 반응하여 근육 조직 내 감각신경이 감작되어 뇌로 전달되는 통증 신호를 증폭시킵니다. 이와 같은 말초신경 감작은 통증 역치를 낮추어 평소에는 통증이 없다고 생각되는 자극에 근육이 더 민감하게 반응하게 됩니다.
C) 근육통 관리 : 완화를 위한 팁
-휴식과 부드러운 스트레칭:
근육통을 겪을 때, 특히 신체 활동 후에는 근육이 쉬고 회복할 수 있도록 하는 것이 필수적입니다. 과도한 운동을 피하고 혈류를 촉진하고 긴장을 완화하기 위해 부드러운 스트레칭 운동에 참여하세요. 영향을 받은 근육 그룹을 천천히 그리고 점진적으로 스트레칭하는 데 집중하면서 각 스트레칭을 튕기지 않고 15-30초 동안 유지하세요. 요가나 태극권과 같은 기술을 통합하면 시간이 지남에 따라 유연성을 향상하고 근육 경직을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
-온열요법 : 온열 패드, 온찜질, 온욕 등의 열을 가하면 환부로 가는 혈류를 증가시켜 근육의 이완을 촉진하고 경직을 완화하는 데 도움이 됩니다. 온열요법은 긴장이나 과용으로 인한 만성적인 근육통이나 경직에 특히 도움이 됩니다.
-냉요법: 환부에 냉찜질이나 얼음찜질을 하는 것은 염증을 줄이고, 통증을 무감각하게 하며, 급성 근육 부상이나 긴장과 관련된 부종을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 냉요법은 부상이나 격렬한 신체 활동 후 처음 48시간 이내에 적용할 때 가장 효과적입니다. 얼음찜질을 천으로 싸서 피부를 보호하고 동상을 예방하기 위해 한 번에 15-20분까지 노출을 제한하세요.
-마사지 및 자가 근막 방출: 마사지 요법 및 자가 근막 방출 기술은 긴장을 줄이고 혈액 순환을 개선하며 근육의 트리거 포인트 또는 매듭을 풀어줌으로써 근육 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다:
-폼 롤링: 집에서 자가 근막 해제 기술을 수행하기 위해 폼 롤러 또는 마사지 볼을 사용하세요. 영향을 받은 근육 그룹 위에 폼 롤러 또는 마사지 볼을 굴려서 팽팽함과 트리거 포인트를 풀어줍니다. 긴장과 불편함이 있는 부분에 초점을 맞추고 필요에 따라 압력의 강도를 조정하세요. 폼 롤링을 규칙적인 운동 루틴에 포함시키면 시간이 지남에 따라 근육통을 예방하고 유연성을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 방법 외에도 전반적인 근육 건강을 지원하고 미래의 불편함을 방지하기 위해서는 수분을 유지하고 적절한 영양을 유지하며 좋은 자세를 실천하는 것이 필수적입니다. 가정에서 치료를 받았음에도 불구하고 근육통이 지속되거나 악화된다면 반드시 의료 전문가와 상의하여 개인의 요구에 맞는 추가 평가와 치료 권장 사항을 확인해야 합니다.